La vitamina C è una vitamina idrosolubile che non può essere prodotta e non può essere accumulata nel nostro organismo, perciò è necessario assumerla mediante una alimentazione sana ed equilibrata. Detta anche Acido Ascorbico, la vitamina C è composta da una catena a sei atomi di carbonio e presenta analogia strutturale con i glucidi. È tra le vitamine più sensibili e meno stabili. È sensibile alla luce e all’ossigeno. La sua termolabilità favorisce la veloce degradazione alle alte temperature e la riduzione del suo contenuto in seguito a cottura in acqua. La vitamina C è molto delicata, ma è essenziale per il nostro organismo. È protagonista in molte reazioni biochimiche fondamentali per il benessere del nostro organismo.

FUNZIONI E BENEFICI DELLA VITAMINA C

FUNZIONE IMMUNITARIA: Fin dai tempi più antichi, la vitamina C veniva utilizzata come cura per le malattie stagionali (raffreddore, influenza). Questo micronutriente, infatti, è un prezioso immunostimolante, implicato nel rafforzamento del sistema immunitario ed è coinvolto nella sintesi degli anticorpi. Varie ricerche hanno evidenziato che la vitamina C garantisce protezione dalle malattie cardiovascolari e da alcuni tipi di cancro, e svolge inoltre un ruolo nella prevenzione della cataratta senile.

PROTEZIONE ANTIOSSIDANTE: La vitamina C protegge le cellule dallo stress ossidativo provocato dai radicali liberi. Questi sono considerati responsabili del processo di invecchiamento cellulare. È noto che i radicali liberi sono molecole dannose che si possono accumulare durante i processi digestivi, durante l’allenamento o a causa dell’esposizione a sostanze pericolose come quelle presenti nel fumo o durante l’esposizione a radiazioni come i raggi ultravioletti solari. Per quanto riguarda gli atleti, e in particolare quando si eseguono sessioni di allenamento intenso, è noto che vengono prodotti radicali liberi dell’ossigeno e citochine infiammatorie che possono provocare danni a livello muscolo-tendineo e indebolire il sistema immunitario con il rischio di incorrere a overtraining. In parole più semplici si rischia di andare in sovrallenamento, non si riesce , nei tempi di recupero, ad eliminare la fatica accumulata. Ciò comporta diversi effetti come dolori muscolari, disturbi del sonno, diminuzione del livello di testosterone, che inevitabilmente portano a performance scadenti. L’utilizzo della vitamina C, potente antiossidante, combatte i radicali liberi, riduce la loro formazione contrastando i loro effetti. Allo stesso tempo mantiene alti i livelli di testosterone e garantisce prestazioni fisiche ottimali.

PROTEZIONE E RIPARAZIONE DEI TESSUTI: un’altra funzione della vitamina C è quella di promuovere la produzione di collagene, apportando benefici sia alla salute che alla nostra bellezza. Il collagene è una proteina presente nella pelle e nei tessuti connettivi. Questa proteina permette la giusta elasticità e funzionalità dell’apparato connettivo, quindi, di cartilagini, ossa, pelle e anche di capillari, denti e gengive. Altresì partecipa alla guarigione delle ferite e delle ustioni poiché è coinvolta nella formazione del tessuto connettivo delle cicatrici.

FUNZIONE DISINTOSSICANTE: la vitamina C riduce gli effetti dannosi causati dall’esposizione a tossine da inquinamento, fumo o anche da alcool e droga.

FUNZIONE ANTIANEMICA: La vitamina C ha un ruolo molto importante nell’ assorbimento del ferro. Questo minerale è indispensabile ai globuli rossi del sangue, in particolare serve per legare l’ossigeno all’emoglobina. Il ferro non è facilmente assorbibile dal nostro organismo e la sua carenza può provocare stanchezza, affaticamento muscolare ed anemia. L’effetto benefico della vitamina C è quello di facilitarne l’ assimilazione di questo minerale sopratutto quello presente negli alimenti vegetali (frutta e verdura), che è più difficile assorbire. Questo tipo di ferro (detto non eme) perchè non è associato all’emoglobina) è meno biodisponibile rispetto al ferro presente negli alimenti di origine animale (detto ferro-eme). La contemporanea presenza di vitamina C aumenta la biodisponibilità del ferro non-eme. Un consiglio è quello di condire sempre le verdure a foglia verde con succo di limone o arancia, fonti naturali di vitamina C.

PROTEZIONE DALLO STRESS: diversi studi hanno evidenziato che la vitamina C è un alleato contro lo stress e l’ansia e migliora anche i processi cognitivi. Per svolgere questa funzione la vitamina C abbassa i livelli di cortisolo nel sangue e agisce sul sistema nervoso, favorendo la formazione di mielina nei neuroni. Migliora la comunicazione cellulare e i processi cognitivi come la memoria. Oltre a regolare i livelli di cortisolo, la vitamina C favorisce la sintesi del GABA, neurotrasmettitore che facilita il rilassamento, la concentrazione, la memoria e una minore sensazione di paura o allerta. La vitamina C è coinvolta nella sintesi di diversi neurotrasmettitori ed è fondamentale per la trasformazione della dopamina in serotonina, ormone del buon umore.

IN QUALI ALIMENTI È PRESENTE? L’acido Ascorbico o Vitamina C è presente negli alimenti freschi ,in particolare in alcuni tipi di frutta e verdura come:

• ARANCE, MANDARINI, LIMONI
• FRAGOLE, KIWI, UVA
• PAPAYA, MANGO
• MIRTILLI, LAMPONI, RIBES NERO
• SPINACI, BROCCOLI, CAVOLETTI DI BRUXELLES
• PEPERONI ROSSI, VERDI E GIALLI
• PATATE E ZUCCA

FABBISOGNO GIORNALIERO Secondo le indicazioni LARN (livelli di assunzione di riferimento di nutrizione ed energia per la popolazione italiana) e della SINU (Società italiana di nutrizione) la quantità giornaliera raccomandate, che aumentano con l’età, in caso di gravidanza e allattamento e variano in base al sesso, sono elencate di seguito:

• 1-3 anni 35 mg
• 4-6 anni 45mg
• 7-10 anni 60 mg
• 11-14 anni
  • Maschi 90 mg
  • Femmine 80 mg
• 15 e più
  • Maschi 105 mg
  • Femmine 85 mg
• Gravidanza 100 mg
• Allattamento 130 mg

Le linee guida non sono progettate per gli atleti. Questi hanno bisogno di un maggiore apporto in base al livello di attività che svolgono quotidianamente e possono assumere da 500 mg a 3000 mg di vitamina C al giorno .

CARENZA ED ECCESSO DI VITAMINA C La carenza di vitamina C è dovuta ad una alimentazione povera di frutta e verdura fresche. Questo può causare stanchezza, debolezza, irritabilità, dolori muscolari e articolari. Una grave carenza di vitamina C può provocare lo Scorbuto, malattia diffusa in tempi passati, caratterizzata da anemia, sanguinamento delle gengive, caduta dei denti, dolori muscolari, emorragie sottocutanee e difficoltà nella guarigione delle ferite. La tossicità di vitamina C è molto rara. assumere grandi quantità di vitamina C può causare nausea, diarrea e interferiscono con l’equilibrio dell’attività antiossidante dell’organismo.

INTEGRATORI DI VITAMINA C Come detto prima la vitamina C dovrebbe essere assunta tramite una dieta equilibrata e sana. In caso di carenza o aumentato fabbisogno (gravidanza, allattamento, interventi chirurgici, ustioni, febbre, attività sportiva) si consiglia il trattamento con una dieta nutriente con maggiore consumo di frutta e verdure fresche e integratori di vitamina C (la funzione degli integratori è quella di integrare l’alimentazione e non bisogna considerarli come sostituti degli alimenti naturali). Gli integratori forniscono vitamina C sottoforma di acido ascorbico, principio attivo che ha equivalente biodisponibilità a quella dell’acido ascorbico presente negli alimenti elencati prima (alcuni integratori possono contenere vitamina C sottoforma di Ascorbato di sodio, di calcio, ecc.) Oggi, spesso, sentiamo parlare di vitamina C liposomiale. Si tratta di una forma farmaceutica avanzata di vitamina C, dove il micronutriente è inglobato in una struttura fosfolipidica, detta Liposoma. Quest’ultimo è costituito da una porzione lipofila esterna e una idrofila interna, che insieme formano una sfera che racchiude la vitamina C. La composizione fosfolipidica del liposoma rispecchia quella delle membrane cellulari e questo comporta molti vantaggi, tra cui:

• riduzione della degradazione della vitamina C
• rallentamento del rilascio
• migliore assorbimento a livello intestinale e maggiore biodisponibilità
• rallentamento dell’eliminazione renale.

redatto da: Expert Team My STORE NUTRITION