Il fabbisogno proteico rappresenta la quantità di proteine necessarie a soddisfare le esigenze nutrizionali, mantenere un buon stato di salute e l’equilibrio delle riserve proteiche. In particolare, le proteine forniscono all’organismo gli amminoacidi essenziali e non, necessari a garantire l’integrità e la funzionalità cellulare degli organi del nostro organismo. La parola proteina deriva dalla parola “proteos” che significa di primaria importanza. Le proteine possono essere considerate come mattoni per costruire il nostro corpo. Il corpo umano disgrega delle proteine sintetizzandone altre, questo processo e chiamato turnover proteico; in condizioni dietetiche normali una persona può ricambiare oltre 300 grammi di proteine in 24 ore, ma nonostante ciò il nostro corpo non richiede questi quantitativi perché gran parte delle proteine sintetizzate possono essere riutilizzate per la sintesi proteica.

Il fabbisogno proteico non è uguale per tutti ma dipende da alcuni fattori:

• • età (bambini e anziani necessitano di maggiore quantità)
• • gravidanza e allattamento
• • massa corporea
• • massa muscolare
• • attività fisica

L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) ha affermato che il fabbisogno giornaliero minimo deve corrispondere nell’adulto in media a 0,83 grammi di proteine per ogni kilo corporeo. Si tratta di un limite minimo, essenziale per mantenere attive le principali funzioni corporee. Infatti chi ha ritmi lavorativi più intensi e stressanti o chi pratica sport deve aumentare l’introito proteico perché lo stress fisico e mentale consuma ad un ritmo più veloce gli amminoacidi presenti nelle proteine.

Numerosi studi hanno evidenziato che l’esercizio fisico sia aerobico sia anaerobico (di forza e di potenza) richiedono l’aumento dell’apporto proteico per supportare la massa muscolare in termini di adattamento e di recupero.

Gli studi di Lemon indicano che gli atleti di endurance possono avere bisogno di 1,2 – 1,4 g/kg di proteine mentre gli atleti di forza necessitano di 1,6 – 1,8 g/kg di proteine. Chi pratica attività sportiva altera il suo normale fabbisogno proteico e necessita perciò un – take proteico per la sintesi di nuovo tessuto muscolare, per ripristinare le microlacerazioni tissutali dovute agli sforzi meccanici, per tamponare la maggiore ossidazione degli amminoacidi compensando in questo modo la perdita di amminoacidi durante l’esercizio fisico.

Assumere una buona quota di proteine prima o dopo l’allenamento insieme ad una fonte di carboidrati favorisce una migliore sintesi proteica.

Un’importante considerazione sulle proteine va fatta anche quando si è sotto regime proteico, quando l’introito energetico è ridotto. Durante una dieta ipocalorica è possibile prevenire la perdita di massa muscolare e la riduzione del metabolismo basale aumentando l’apporto di proteine. Nelle diete fortemente Ipocaloriche al di sotto di 600 kcal si raccomandano consumi di circa 1,5 g/kg (sul peso forma) di proteine di alta qualità.

Quando l’apporto proteico con la dieta risulta insufficiente, è necessario l’utilizzo di integratori, con i quali è possibile raggiungere il pool di EAA, scegliendo proteine ad alto valore biologico.

Sicuramente è molto prudente seguire linee guide, perché superare l’apporto proteico non raccomandato, con le diete “iperproteiche” non produce alcun beneficio né in termini di crescita muscolare né della performance fisica.

LINEE GUIDA

DOSE GIORNALIERA RACCOMANDATA (RDA):

• • FABBISOGNO NORMALE: 0.8 g/Kg/die
• • FABBISOGNO BAMBINI (età prescolastica): 1,2 g/Kg/die
• • FABBISOGNO BAMBINI (età scolastica): 1 g/Kg/die
• • FABBISOGNO ATLETI DI ENDURANCE: 1,2 – 1,4 g/kg/die
• • FABBISOGNO ATLETI DI FORZA: 1,6 – 1,8 g/kg/die

21/03/2021 redatto da: Expert Team MY STORE NUTRITION