Forza e potenza sono le caratteristiche che definiscono l’attività anaerobica. Questa attività sportiva prevede uno sforzo intenso, in un breve lasso di tempo. Lo sforzo a cui si sottopone l’atleta è detto tecnicamente massimale e non può essere prolungato nel tempo a causa del conseguente accumulo di acido lattico ( scoria naturale della contrazione muscolare). Gli esercizi di anaerobica, perciò, sono esercizi ad elevata intensità che durano da alcuni secondi a pochi minuti. Prima di ripetere l’esercizio, l’ atleta necessita di un momento di riposo.

QUALI SONO GLI ESERCIZI ANAEROBICI?

Gli esercizi anaerobici portano il fisico dell’ atleta vicino al limite della propria forza o della propria velocità. Tra questi troviamo: sollevamento peso esercizi con bande di resistenza esercizi a corpo libero ( flessioni, trazioni,squat, affondi, salti, scatti) corsa veloce lancio del peso

COME FUNZIONA L’ATTIVITÀ ANAEROBICA?

L’attività anaerobica non richiede l’ossigeno per rilasciare l’energia. Utilizza due diversi meccanismi per produrre l’ATP (la molecola energetica indispensabile per l’attività muscolare.) Conosciamo più da vicino i meccanismi anaerobici.

1. MECCANISMO ANAEROBICO ALATTACIDO :

è sistema energetico utilizzato negli esercizi che richiedono grande rapidità e potenza per circa 8-10 secondi. Non richiede l’ossigeno per ossidare i substrati energetici . È detto ALATTACIDO perchè non produce acido lattico. Utilizza come substrati la fosfocreatina e l’ ATP (adenosina trifosfato), substrati energetici detti anche fosfati muscolari , che forniscono immediata energia ai muscoli stessi. Quando si esegue uno sforzo intenso e rapido, il primo substrato energetico utilizzato è l’ATP, la cui quantità nei muscoli è limitata, facendo fronte allo sforzo solo per un secondo. Se lo sforzo è continuato per circa 10 secondi, viene utilizzata la fosfocreatina (CP), una molecola energetica per eccellenza che si forma nel muscolo a riposo dall’unione di una molecola di creatina e di un fosfato inorganico, e che ha una concentrazione maggiore rispetto all’ATP. L’energia necessaria per la produzione delle contrazioni muscolari viene fornita dalla scissione dell’ATP in ADP ( adenosina difosfato) e FOSFATO. La fosfocreatina, a questo punto, cede il suo gruppo fosfato all’ADP per ricostituire la molecola di ATP, consentendo al muscolo di prolungare la contrazione per 8-10 secondi. Dato che le riserve di Fosfati (ATP e CP) nei muscoli sono limitate e si esauriscono rapidamente, per ripristinare l’energia spesa, è necessario che l’atleta dopo ogni esercizio, si conceda alcuni minuti di riposo.

2. MECCANISMO ANAEROBICO LATTACIDO :

è un sistema energetico utilizzato per gli esercizi che richiedono forza e resistenza per circa un minuto di tempo, non richiede l’ossigeno per ossidare i substrati energetici e comporta produzione di acido lattico. L’ energia necessaria viene ricavata dai depositi di glicogeno presente nelle cellule muscolari ed epatiche. Si attiva la glicogenolisi (il glicogeno viene scisso in molecole di glucosio) che permette al muscolo di svolgere l’attività intensa, ma per breve tempo. Infatti, oltre alla produzione di ATP,si ha produzione di acido piruvico, che viene trasformato in acido lattico. Se lo sforzo o l’esercizio è continuato, l’acido lattico si accumula nelle cellule muscolari e nel sangue, rallenta la scissione del glicogeno in glucosio, interferendo con la contrazione muscolare e la performace. L’atleta avvertirà la sensazione di fatica. Ecco perchè è necessario che l’atleta interrompa l’esercizio e permetta al sangue di allontanare l’acido lattico. Per evitare l’accumulo di acido lattico, è bene procedere con gli esercizi in modo graduale, aumentando il carico di seduta in seduta. In questo modo si potranno osservare gli effetti benefici dell’attività anaerobica e avere performance di alti livelli.

BENEFICI DELL’ATTIVITÀ ANAEROBICA

L’attività anaerobica, caratterizzata da contrazioni repentine dei muscoli, comporta molti benefici: aumenta la densità della massa ossea ( riduce il rischio di osteoporosi) aumenta la massa, la potenza e la forza muscolare (muscoli più robusti) rafforza i tendini e i legamenti riduce il rischio di infortuni aumenta la frequenza cardiaca aiuta a controllare il peso e a rimanere in forma.

QUALCHE RACCOMANDAZIONE

Prima di cominciare l’allenamento anaerobico è sempre raccomandato fare 5-10 minuti di riscaldamento per preparare il corpo allo sforzo e alla fine 5-10 minuti di defaticamento con esercizi di intensità decrescente. L’attività anaerobica è sconsigliata a chi ha gravi problemi di salute, come patologie cardiache. Per le persone anziane, non è proibita del tutto. È necessaria la supervisione di un personal

trainer che indica quali sono gli esercizi più adatti alla persona in base all’età e, soprattutto in base allo stato di salute. Per i bambini e gli adolescenti in fase di crescita è meglio incrementare la massa muscolare praticando esercizi a corpo libero, senza utilizzare i pesi.

Forza e potenza sono le caratteristiche che definiscono l’attività anaerobica. Questa attività sportiva prevede uno sforzo intenso, in un breve lasso di tempo. Lo sforzo a cui si sottopone l’atleta è detto tecnicamente massimale e non può essere prolungato nel tempo a causa del conseguente accumulo di acido lattico ( scoria naturale della contrazione muscolare). Gli esercizi di anaerobica, perciò, sono esercizi ad elevata intensità che durano da alcuni secondi a pochi minuti. Prima di ripetere l’esercizio, l’ atleta necessita di un momento di riposo.

QUALI SONO GLI ESERCIZI ANAEROBICI?

Gli esercizi anaerobici portano il fisico dell’ atleta vicino al limite della propria forza o della propria velocità. Tra questi troviamo:

sollevamento peso

esercizi con bande di resistenza

esercizi a corpo libero ( flessioni, trazioni,squat, affondi, salti, scatti)

corsa veloce

lancio del peso

COME FUNZIONA L’ATTIVITÀ ANAEROBICA?

L’attività anaerobica non richiede l’ossigeno per rilasciare l’energia. Utilizza due diversi meccanismi per produrre l’ATP (la molecola energetica indispensabile per l’attività muscolare.) Conosciamo più da vicino i meccanismi anaerobici.

1. MECCANISMO ANAEROBICO ALATTACIDO :

è sistema energetico utilizzato negli esercizi che richiedono grande rapidità e potenza per circa 8-10 secondi. Non richiede l’ossigeno per ossidare i substrati energetici . È detto ALATTACIDO perchè non produce acido lattico. Utilizza come substrati la fosfocreatina e l’ ATP (adenosina trifosfato),

substrati energetici detti anche fosfati muscolari , che forniscono immediata energia ai muscoli stessi. Quando si esegue uno sforzo intenso e rapido, il primo substrato energetico utilizzato è l’ATP, la cui quantità nei muscoli è limitata, facendo fronte allo sforzo solo per un secondo. Se lo sforzo è continuato per circa 10 secondi, viene utilizzata la fosfocreatina (CP), una molecola energetica per eccellenza che si forma nel muscolo a riposo dall’unione di una molecola di creatina e di un fosfato inorganico, e che ha una concentrazione maggiore rispetto all’ATP. L’energia necessaria per la produzione delle contrazioni muscolari viene fornita dalla scissione dell’ATP in ADP ( adenosina difosfato) e FOSFATO. La fosfocreatina, a questo punto, cede il suo gruppo fosfato all’ADP per ricostituire la molecola di ATP, consentendo al muscolo di prolungare la contrazione per 8-10 secondi. Dato che le riserve di Fosfati (ATP e CP) nei muscoli sono limitate e si esauriscono rapidamente, per ripristinare l’energia spesa, è necessario che l’atleta dopo ogni esercizio, si conceda alcuni minuti di riposo.

2. MECCANISMO ANAEROBICO LATTACIDO :

è un sistema energetico utilizzato per gli esercizi che richiedono forza e resistenza per circa un minuto di tempo, non richiede l’ossigeno per ossidare i substrati energetici e comporta produzione di acido lattico. L’ energia necessaria viene ricavata dai depositi di glicogeno presente nelle cellule muscolari ed epatiche. Si attiva la glicogenolisi (il glicogeno viene scisso in molecole di glucosio) che permette al muscolo di svolgere l’attività intensa, ma per breve tempo. Infatti, oltre alla produzione di ATP,si ha produzione di acido piruvico, che viene trasformato in acido lattico. Se lo sforzo o l’esercizio è continuato, l’acido lattico si accumula nelle cellule muscolari e nel sangue, rallenta la scissione del glicogeno in glucosio, interferendo con la contrazione muscolare e la performace. L’atleta avvertirà la sensazione di fatica. Ecco perchè è necessario che l’atleta interrompa l’esercizio e permetta al sangue di allontanare l’acido lattico. Per evitare l’accumulo di acido lattico, è bene procedere con gli esercizi in modo graduale, aumentando il carico di seduta in seduta. In questo modo si potranno osservare gli effetti benefici dell’attività anaerobica e avere performance di alti livelli.

BENEFICI DELL’ATTIVITÀ ANAEROBICA

L’attività anaerobica, caratterizzata da contrazioni repentine dei muscoli, comporta molti benefici: aumenta la densità della massa ossea ( riduce il rischio di osteoporosi) aumenta la massa, la potenza e la forza muscolare (muscoli più robusti) rafforza i tendini e i legamenti riduce il rischio di infortuni aumenta la frequenza cardiaca aiuta a controllare il peso e a rimanere in forma.

QUALCHE RACCOMANDAZIONE

Prima di cominciare l’allenamento anaerobico è sempre raccomandato fare 5-10 minuti di riscaldamento per preparare il corpo allo sforzo e alla fine 5-10 minuti di defaticamento con esercizi di intensità decrescente. L’attività anaerobica è sconsigliata a chi ha gravi problemi di salute, come patologie cardiache. Per le persone anziane, non è proibita del tutto. È necessaria la supervisione di un personal

trainer che indica quali sono gli esercizi più adatti alla persona in base all’età e, soprattutto in base allo stato di salute. Per i bambini e gli adolescenti in fase di crescita è meglio incrementare la massa muscolare praticando esercizi a corpo libero, senza utilizzare i pesi.

Redatto da:   Expert Team My STORE NUTRITION