L’allenamento aerobico, noto anche come allenamento di resistenza cardiovascolare, è un tipo di attività che richiede al fisico un impegno di intensità medio-bassa, per un tempo abbastanza lungo che va da pochi minuti a qualche ora.

Il principale obiettivo delle attività aerobiche è quello di migliorare il fitness cardiovascolare, cioè migliorare la tolleranza allo sforzo. Il termine aerobico si riferisce all’uso dell’ossigeno per la produzione di energia nei muscoli.

Accoppiata ad un’alimentazione sana ed equilibrata, e praticandola in modo corretto, l’attività aerobica diventa una buona alleata della salute, che permette di stare in forma e favorisce il buon umore.

Qual’è il meccanismo che produce energia nell’attività aerobica?

Cerchiamo di capire, in modo semplice, come funziona la produzione di energia durante l’allenamento aerobico.

Quando l’ organismo ha bisogno di energia, si affida alle riserve di glicogeno, fonte di deposito di glucosio nel fegato e nel muscolo scheletrico. Il glicogeno muscolare rappresenta una fonte di energia rapidamente utilizzabile che si esaurisce in poco tempo durante un’attività fisica intensa. Quando il lavoro muscolare si prolunga nel tempo, la produzione di energia (ATP) avviene grazie al meccanismo aerobio che è lento ad entrare in azione ma può sostenere il lavoro per molto tempo. Per produrre energia sono usati come carburante zuccheri e grassi presenti nei muscoli e nel tessuto adiposo  e come combustibile l’ossigeno trasportato dal sangue. I substrati reagendo con l’ossigeno si  scindono in modo tale che possano trasferire l’energia dai loro legami chimici. Gli zuccheri vengono ossidati subito, mentre i grassi di deposito cominciano ad essere intaccati dopo circa 20 minuti.

Il processo aerobico rilascia come prodotti di rifiuto anidride carbonica (CO₂) che viene eliminata con la respirazione e acqua (H₂O) che viene espulsa con il sudore.

Inoltre, durante l’allenamento il corpo produce endorfine, antidolorifici naturali che migliorano l’umore e conferiscono un completo senso di benessere.

Esempi di attività aerobiche

L’ esercizio aerobico può essere svolto praticando alcune attività, che si diversificano nel modo di sollecitare le articolazioni e i muscoli .

Alcuni tipi di attività aerobica sono:

• camminata sostenuta
• salto della corda
• tapis roulant
• danza
• allenamento con lo step
• arti marziali
• corsa (o jogging)
• ciclismo
• nuoto a bassa intensità
• sci di fondo
• cyclette, spinning

Data la possibilità di poter scegliere quale attività aerobica praticare, sicuramente la scelta deve anche adattarsi alle esigenze personali, alle condizioni di salute, all’età, al peso e al livello di allenamento. L’attività aerobica può essere praticata da tutti, l’importante è seguire le indicazioni del proprio medico se è da tanto che non si fa attività fisica, e del personal trainer. La soluzione migliore è realizzare una scheda di allenamento personalizzata  in modo che l’intensità degli esercizi aumenti in modo progressivo, anche perchè le prestazioni fisiche migliorano con l’allenamento.

L’esercizio aerobico deve essere preceduto da 5-10 minuti di riscaldamento, es. corsa lenta e deve essere seguito da una fase di defaticamento, integrata da alcune tecniche di respirazione.

Caratteristiche per praticare correttamente sport aerobici

Costanza : è fondamentale praticare l’attività fisica con regolarità almeno 3 volte a settimana. Già dai primi giorni si sentiranno i benefici dell’attività fisica; dopo tre mesi consecutivi si avvertirà un cambiamento fisico e un benessere psicofisico tale da non poter più rinunciare all’allenamento. La costanza dell’allenamento migliora le prestazioni fisiche, diventando più tolleranti allo sforzo, e allo stesso tempo, migliora l’umore.

Durata : il tempo di durata dell’esercizio aerobico dipende dalle capacità fisiche, che aumentano man mano che ci si allena. Dapprima deve durare almeno 40 minuti e gradualmente si può superare l’ora.

Intensità : come detto prima l’ attività aerobica implica bassa intensità e lunga durata. Ma per bassa intensità non si  deve fraintendere con l’andatura che assumiamo quando facciamo una semplice passeggiata, e nemmeno dobbiamo andare troppo in fretta.Se andiamo in bici la velocità ottimale è 15 Km/h, per la camminata invece 4 Km/h. Per capire se l’intensità è corretta dovremmo assumere una velocità che ci permetta di canticchiare o di parlare con un pò di difficoltà e di avere un respiro accelerato ma senza fiatone.

Benefici dell’attività aerobica.

L’esercizio aerobico è caratterizzato da un aumentato consumo di ossigeno da parte dell’organismo, che si riflette in un aumento della respirazione e della frequenza cardiaca. Tutto ciò aiuta a mantenere in salute il cuore, i polmoni e il sistema cadiovascolare.

L’ attività aerobica offre molti benefici :

• aumenta la resistenza perchè gli esercizi vengono ripetuti per un periodo abbastanza lungo
• potenzia il sistema cardiovascolare diminuendo il rischio di malattie cardiache
• diminuisce la frequenza cardiaca a riposo
• abbassa la pressione sanguigna
• aumenta il colesterolo HDL (colesterolo buono)
• abbassa il colesterolo LDL e i trigliceridi
• aiuta a controllare la glicemia
• aiuta la motilità intestinale
• aumenta il metabolismo basale
• consente di bruciare i grassi di deposito favorendo la perdita di peso
• aumenta la mobilità articolare
• tonifica i muscoli
• migliora la funzione polmonare
• ha effetti positivi sull’umore
• contrasta lo stress

Lezione di Aerobica

Praticare attività aerobica non vuol dire solo sforzo e impegno, ma anche riposo, relax e tanto divertimento.

Per organizzare una lezione di aerobica, però, è importante che l’istruttore segua una certa logica secondo la sequenza sotto indicata:

• RISCALDAMENTO                                       5-10 MINUTI
• FASE AEROBICA/ CARDIOVASCOLARE       20/30 MINUTI
• DEFATICAMENTO                                        5 MINUTI
• TONIFICAZIONE                                           10/15 MINUTI
• STRETCHING                                                 5 MINUTI

Il RISCALDAMENTO prepara il corpo ad un esercizio energico  di lunga durata, quindi, ad intensa attività cardiovascolare e, inoltre, abbassa il rischio di andare incontro a lesioni muscolari e articolari.

L’ alternanza di esercizi ritmici e di esercizi di allungamento statici aumenta la mobilità articolare e la circolazione sanguigna.

La FASE AEROBICA deve essere continuata senza nessuna interruzione. La sua funzione è quella di migliorare il sistema cardiovascolare. Il miocardio (muscolo cardiaco) si tonifica, riesce con un minor numero di contrazioni, quindi con minore sforzo, ad espellere un maggiore volume di sangue facilitando il trasporto di ossigeno in tutti i tessuti corporei.

Il DEFATICAMENTO comprende movimenti ritmici lenti di moderata intensità; è fondamentale per far fluire in maniera corretta il sangue dai muscoli (delle braccia e delle gambe) in modo corretto e graduale verso il cuore.

Gli esercizi di TONIFICAZIONE permettono di rassodare i muscoli e di migliorare la forza resistente.

I muscoli tonificati sono in grado di affrontare sforzi maggiori, permettendo migliori prestazioni fisiche.

Infine lo STRETCHING, cioè l’allungamento muscolare permette un migliore movimento articolare, una maggiore flessibilità muscolare e favorisce l’espulsione dei prodotti di rifiuto metabolici che si sono formati durante la fase di tonificazione. Questa fase permette il recupero fisico e il rilassamento completo del corpo, insomma si andrà incontro ad un totale benessere psicofisico.

 redatto da: Expert Team My STORE NUTRITION